Préparez-vous !

Départ le 22 mai 2016

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Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé,
la Course Eiffage du Viaduc de Millau, avec ses 23 km, reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois
afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi. 
 
Si vous n'êtes pas un coureur régulier,
cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé,
pour vous sentir bien, pour la forme (vélo, VTT, randonnée ou marche nordique, natation, fitness ou bien sport collectif…).Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé, la Course Eiffage du Viaduc de Millau avec ses 23 km reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi.

Si vous n'êtes pas un coureur régulier, cela suppose au préalable que vous fassiez un petit bilan personnel - Quel coureur êtes-vous ? Quelles sont vos envies et motivations ? -, que vous passiez une visite médical et que vous organisiez votre préparation

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Les règles pour une préparation physique et un entraînement optimaux

1ère règle : la visite médicale

Elle est indispensable :

  • Pour faire votre bilan physique
  • Pour valider votre aptitude à courir
  • Pour obtenir le certificat de non contre-indication à la pratique sportive en compétition
  • Pour prévenir des risques liés à la pratique de la course à pied

La santé et le plaisir avant tout.

2e règle : le matériel

  • Les chaussures

N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un spécialiste dans un magasin pour acquérir un modèle qui va correspondre à votre pratique, votre foulée, votre poids et votre budget.

 

Séance d'entrainement 8

On peut également acquérir :

  • Une paire de chaussettes techniques
  • Un t-shirt, manches longues ou manches courtes, respirant
  • Un short, un cuissard ou un corsaire spécifique à la course à pied
  • Une veste coupe-vent, coupe-pluie et respirante
  • Une montre avec un chronomètre

3e règle : les principes de base

  • Maîtriser ses efforts : pas d’épuisement à la fin des séances
  • Augmenter progressivement les durées de course pour développer son endurance
  • Etre en aisance respiratoire
  • La préparation doit s’intégrer dans votre rythme de vie quotidienne et tenir compte des différentes contraintes
  • Le repos et la récupération font partie de la préparation

En résumé : lentement, raisonnablement mais sûrement.

4e règle : les débuts

  • Alternance de marche et de course à pied
  • Ne pas insister si les sensations ne sont pas bonnes
  • Rester raisonnable et patient mais régulier
  • Ne pas oublier que courir doit être avant tout un plaisir

 

Quelques cas pratiques pour mieux préparer sa course

CAS N°1 Le débutant | 1 à 2 séance(s) par semaine

Préparation sur 12 semaines divisée en 3 cycles de 4 semaines

 

  • Cycle 1 : les premiers pas
  • Cycle 2 : en direction du viaduc
  • Cycle 3 : le relâchement

Cycle 1 : les premiers pas

 

Semaine 1 | 28 février au 6 mars 2022

  • Séance 1 > vous courez 2 fois 20 minutes avec 2’ de récupération entre.
  • Séance 2 > pyramide en côté : vous courez 1’ puis 2’ puis 3’ en montée avec la moitié du temps d’effort pour récupérer en descente. Récupération pendant 3 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.

 

Semaine 2 | 7 au 13 mars 2022

  • Séance 1 > vous courez 30 minutes, 2’de récupération, puis vous repartez pour 15 minutes de course.
  • Séance 2 > pyramide en côte : vous courez 2’ puis 3’ puis 4’ en montée avec la moitié du temps d’effort pour récupérer en descente. Récupération pendant 4 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.

 

Semaine 3 | 14 au 20 mars 2022

  • Séance 1 > vous courez 35 minutes, 2’ de récupération, puis vous repartez pour 25 minutes de course.
  • Séance 2 > pyramide en côte : pyramide en côté : vous courez 3’ puis 4’ puis 5’ en montée avec la moitié du temps d’effort pour récupérer en descente. Récupération pendant 4 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.

 

Semaine 4 | 21 au 27 mars 2022

  • Séance 1 > vous courez 40 minutes.
  • Séance 2 > séance en côte (faible pourcentage) : vous effectuez 3 séries de 3’ en montée et 2' en descente pour récupérer.
  

   

Cycle 2 : en direction du viaduc

 

Semaine 5 | du 28 mars au 3 avril 2022

  • Séance 1 > vous courez 50', 3' de récupération, puis vous repartez pour 30' de course.
  • Séance 2 > séance en côte : vous effectuez 4 fois 4' en montée avec 2’30 en descente pour récupérer.

 

Semaine 6 | du 4 au 10 avril 2022

  • Séance 1 > vous courez 1 heure, 3' de récupération, puis vous repartez pour 25' de course.
  • Séance 2 > séance en côte : vous effectuez 4 séries de 3' en montée et 2’ en descente pour récupérer.

 

Semaine 7 | du 11 au 17 avril 2022

  • Séance 1 > vous courez 3 fois 30’ avec 3’ de récupération entre.
  • Séance 2 > séance en côte : vous effectuez 3 séries de 4' en montée et 2’40 en descente pour récupérer.

 

Semaine 8 | du 18 au 24 avril 2022

  • Séance 1 > vous courez 1 heure.
  • Séance 2 > footing 40'.

 

Cycle 3 : le relâchement

 

Semaine 9 | du 25 avril au 1er mai 2022

  • Séance 1 > pyramide en côte : vous courez 4’ puis 5’ puis 6’ en montée avec 2' de marche entre (pour récupérer en descente). Récupération pendant 5 minutes, puis vous courez 3' puis 4' puis 5' en montée avec 2' de marche entre (pour récupérer en descente).
  • Séance 2 > vous courez 1h15.

 

Semaine 10 | du 2 au 8 mai 2022

  • Séance 1 > séance en côte : vous effectuez 3 séries de 5' en montée et 3'20 en descente pour récupérer.
  • Séance 2 > vous courez 1h20.

 

Semaine 11 | du 9 au 15 mai 2022

  • Séance 1 > pyramide en côte : vous courez 2' puis 3' puis 4' en montée avec 1' de récupération entre (pour récupérer en descente). Récupération pendant 5 minutes, puis vous répétez l'excercice une seconde fois.
  • Séance 2 > vous courez 1h10.

 

Semaine 12 | du 16 au 22 mai 2022

  • Séance 1 > vous courez 45'.
  • Séance 2 > vous courez 45'.
  • Repos complet à partir de jeudi 19 mai 2022 au soir !

 

  Remarque : on ne néglige pas l'échauffement et le retour au calme pour les séances côte et descente, ainsi que les étirements.

 

CAS N°2 Le joggeur | 2 à 3 séances par semaine

Préparation sur 12 semaines divisée en 3 cycles de 4 semaines

 

  • Cycle 1 : le commencement
  • Cycle 2 : la progression
  • Cycle 3 : le relâchement

Cycle 1 : le commencement

 

Semaine 1 | 28 février au 6 mars 2022

  • Séance 1 > dissocié : vous courez 1h10 avec 56’ à allure lente et 14’ à allure rapide, à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 7 fois 2')
  • Séance 2 > sortie longue : vous courez 1h30 avec 5 fois 5’ plus vite
  • Séance 3 > côte : vous courez 3’ puis 4’ puis 5’ en montée avec la moitié du temps d’effort pour récupérer en descente. Récupération pendant 3 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.

 

Semaine 2 | 7 au 13 mars 2022

  • Séance 1 > sortie longue : vous courez 1h40 avec 6 fois 5’ plus vite
  • Séance 2 > footing de 50’
  • Séance 3 > côte : vous réaliser 3 séries avec 4’ en montée et 2’40 en descente. Récupération pendant 4 minutes, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.

 

Semaine 3 | 14 au 20 mars 2022

  • Séance 1 > dissocié : vous courez 1h15 avec 60’ à allure lente et 15’ à allure rapide, à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 3 fois 5' ou 3'-2'-3'-2'-3'-2')
  • Séance 2 > sortie longue : vous courez 1h50 avec 7 fois 5’ plus vite
  • Séance 3 > footing de 45’

 

Semaine 4 | 20 au 27 mars 2022

  • Séance 1 > footing de 40'
  • Séance 2 > sortie libre : vous courez 1h10
  • Séance 3 > footing de 45’

 

Cycle 2 : la progression

 

Semaine 5  | du 28 mars au 3 avril 2022

  • Séance 1 > côte : vous réalisez 3 fois 5’en montée et 3’20 en descente. Récupération pendant 5’, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
  • Séance 2 > footing de 50’.
  • Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h35 avec 6 fois 6’ plus vite.

 

Semaine 6 | du 4 au 10 avril 2022

  • Séance 1 > sortie longue : vous courez 1h30.
  • Séance 2 > séance en côte : vous effectuez 4 fois 6' en montée et 4’ en descente pour récupérer.
  • Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h45 avec 7 fois 6’ plus vite.

 

Semaine 7 | du 11 au 17 avril 2022

  • Séance 1 > pyramide en côte : vous courez 4’ puis 5’ puis 6’ en montée avec la moitié du temps d’effort en descente (assez vite). Récupération pendant 5’, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
  • Séance 2 > seuil : 2 fois 30’.
  • Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h55 avec 8 fois 6’ plus vite.

 

Semaine 8 | du 18 au 24 avril 2022

  • Séance 1 > footing de 45’.
  • Séance 2 > sortie libre : vous courez 1h15.
  • Séance 3 > footing de 40'.

 

Cycle 3 : le relâchement

 

Semaine 9  | du 25 avril au 1er mai 2022

  • Séance 1 > côte : vous réalisez 2 séries de 3 fois 4’ en montée et 2’40 en descente. Récupération pendant 5’, puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
  • Séance 2 > footing de 50’.
  • Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h40 avec 7 fois 5’ plus vite.

 

Semaine 10 | du 2 au 8 mai 2022

  • Séance 1 > Séance pyramide en côte : vous courez 3’, 4’, 5’ en montée avec la moitié du temps d’effort en récupération. Récupération pendant 5’. Puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
  • Séance 2 > sortie libre : vous courez 1h.
  • Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h30 avec 6 fois 5’ plus vite.

 

Semaine 11 | du 9 au 15 mai 2022

  • Séance 1 > Séance côte : vous réaliser 2 séries de 3 fois 3’en montée et 2' en descente. Récupération pendant 5’. Puis vous répétez l’exercice une seconde fois.
  • Séance 2 > footin de 45'.
  • Séance 3 > sortie longue : vous courez 1h20 .

 

Semaine 12 | du 16 au 22 mai 2022

  • Séance 1 > footin de 40'.
  • Séance 2 > footin de 30'.
  • Séance 3 > repos complet à partir du jeudi 19 mai 2022 au soir !

 

Remarque : pour toutes les séances, prévoir 10 à 20 minutes d’échauffement (marche ou footing) et 5 à 15 minutes de retour au calme (marche ou footing).