Préparez-vous !

Départ le 22 mai 2016

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Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé,
la Course Eiffage du Viaduc de Millau, avec ses 23 km, reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois
afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi. 
 
Si vous n'êtes pas un coureur régulier,
cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé,
pour vous sentir bien, pour la forme (vélo, VTT, randonnée ou marche nordique, natation, fitness ou bien sport collectif…).Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé, la Course Eiffage du Viaduc de Millau avec ses 23 km reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi.

Si vous n'êtes pas un coureur régulier, cela suppose au préalable que vous fassiez un petit bilan personnel - Quel coureur êtes-vous ? Quelles sont vos envies et motivations ? -, que vous passiez une visite médical et que vous organisiez votre préparation

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Les règles pour une préparation physique et un entraînement optimaux

1ère règle : la visite médicale

Elle est indispensable :

  • Pour faire votre bilan physique
  • Pour valider votre aptitude à courir
  • Pour obtenir le certificat de non contre-indication à la pratique sportive en compétition
  • Pour prévenir des risques liés à la pratique de la course à pied

La santé et le plaisir avant tout.

2e règle : le matériel

  • Les chaussures

N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un spécialiste dans un magasin pour acquérir un modèle qui va correspondre à votre pratique, votre foulée, votre poids et votre budget.

 

Séance d'entrainement 8

On peut également acquérir :

  • Une paire de chaussettes techniques
  • Un t-shirt, manches longues ou manches courtes, respirant
  • Un short, un cuissard ou un corsaire spécifique à la course à pied
  • Une veste coupe-vent, coupe-pluie et respirante
  • Une montre avec un chronomètre

3e règle : les principes de base

  • Maîtriser ses efforts : pas d’épuisement à la fin des séances
  • Augmenter progressivement les durées de course pour développer son endurance
  • Etre en aisance respiratoire
  • La préparation doit s’intégrer dans votre rythme de vie quotidienne et tenir compte des différentes contraintes
  • Le repos et la récupération font partie de la préparation

En résumé : lentement, raisonnablement mais sûrement.

4e règle : les débuts

  • Alternance de marche et de course à pied
  • Ne pas insister si les sensations ne sont pas bonnes
  • Rester raisonnable et patient mais régulier
  • Ne pas oublier que courir doit être avant tout un plaisir

 

Quelques cas pratiques pour mieux préparer sa course

CAS N°1 Le débutant | 1 à 2 séance(s) par semaine

Préparation sur 16 semaines divisée en 4 cycles de 4 semaines

 

  • Cycle 1 : les premiers pas
  • Cycle 2 : en direction du viaduc
  • Cycle 3 : le viaduc en approche
  • Cycle 4 : le relâchement

Cycle 1 : les premiers pas

 

Semaine 1 | 16 au 22 décembre

> 10 minutes de marche accélérée | 6 fois 2 minutes de course avec 1 minute de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 2 | 23 au 29 décembre

> 10 minutes de marche accélérée | 4  fois 3 minutes de course avec 1'30 de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 3 | 30 décembre au 5 janvier

> 10 minutes de marche accélérée | 5  fois 3 minutes de course avec 1'30 de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 4 | 6 au 12 janvier

> 10 minutes de marche accélérée | 2  fois 4 minutes de course avec 2' de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

Cycle 2 : en direction du viaduc

 

Semaine 5 | 13 au 19 janvier

> 10 minutes de marche accélérée | 6 minutes, 6 minutes et 4 minutes avec 2 minutes de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 6 | 20 au 26 janvier

> 10 minutes de marche accélérée | 8 minutes, 6 minutes et 4 minutes avec 2 minutes de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 7 | 27 janvier au 2 février

> 10 minutes de marche accélérée | 8 minutes, 8 minutes et 4 minutes avec 2 minutes de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 8 | 3 au 9 février

> 10 minutes de marche accélérée | 2  fois 10 minutes de course avec 2' de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Cycle 3 : le viaduc en approche

 

Semaine 9 | 10 au 16 février

> 2 fois 20 minutes de course | 2 minutes de récupération (marche ou footing)
> Séance en côte (faible pourcentage) : 1’ en montée + 1’30 de récup’ en descente + 2’ en montée + 1’30 de récup’ en descente + 3’ en montée + 1’30 de récup’ en descente | 4 minutes de récupération et même série (1’-2’-3’ avec r: 1’30)

 

Semaine 10 | 17 au 23 février

> 30 minutes de course | 2 minutes de récupération (marche ou footing) | 15 minutes de course
> Séance en côte (faible pourcentage) : 2’ en montée + 2' de récup’ en descente + 3’ en montée + 2' de récup’ en descente + 4’ en montée + 2' de récup’ en descente | 4 minutes de récupération et même série (2’-3’-4' avec r: 2'30)

 

Semaine 11 | 24 février au 1 mars

> 25 minutes de course | 3 minutes de récupération (marche ou footing) | 35 minutes de course
> Séance en côte (faible pourcentage) : 3’ en montée + 2'30 de récup’ en descente + 4’ en montée + 2'30 de récup’ en descente + 5’ en montée + 2'30 de récup’ en descente | 4 minutes de récupération et même série (3’-4’-5' avec r: 2')

 

Semaine 12 | 2 au 8 mars

>  40 minutes de course
> Séance en côte (faible pourcentage) : 3 fois 3 minutes en montée avec 2 minutes de récupération entre     

   

  Remarque : pour toutes séances, prévoir 10 à 20 minutes d’échauffement (marche ou footing) et 5 à15 minute de retour au calme (marche ou footing).

 

Cycle 4 : progression vers le viaduc

 

Semaine 13 | 9 au 15 mars

> 50 minutes de course
> Séance en côte : 3' 4' 5' en montée avec 2' de récup' (en descente) entre | 5 minutes de récupération | 3' 4' 5' en montée avec 2' de récup' (en descente) entre

 

Semaine 14 | 16 au 22 mars

> 1h de course avec 6 fois 2 minutes un peu plus vite
> 45 minutes de course

 

Semaine 15 | 23 au 29 mars

> Séance en côte (pourcentage au choix) : 4 fois 4 minutes avec 2 minutes de récup' (en descnte) en courant
> 55 minutes de course

 

Semaine 16 | 30 mars au 5 avril

>  45 minutes de course
> 50 minutes de course     

   

  Remarque : on ne néglige pas l'échauffement et le retour au calme pour les séances côte et descente, ainsi que les étirements.

 

CAS N°2 Le joggeur | 2 à 3 séances par semaine

Préparation sur 16 semaines divisée en 4 cycles de 4 semaines

 

  • Cycle 1 : le commencement
  • Cycle 2 : la progression
  • Cycle 3 : le vif du sujet
  • Cycle 4 : le relâchement

Cycle 1 : le commencement

 

Semaine 1 - 16 au 22 décembre

> 50' de footing

> Séance 1 heure : 30' de footing | 6 fois 2 minutes vite avec 2 minutes de footing entre | 8 minutes de retour au calme

> 45' de footing dont 3 fois 3' très vite (3' de récupération - allure footing - entre)

 

Semaine 2 - 23 au 29 décembre

> 50' de footing

> 30' allure lente | 8 fois 500 mètres en côte | 10 minutes allure lente (retour au calme)

> Sortie longue : 1h20 (légèrement plus vite que le footing)

 

Semaine 3 - 30 déc. au 5 janvier

> 30' allure lente | 8 fois 500 mètres en 2'30 (au mieux selon le niveau) avec une récupération égale à la moitié du temps d'éffort entre | 10 minutes allure lente

> 45' de footing

> Sortie longue : 1h30 (légèrement plus vite que le footing)

 

Semaine 4 - 6 au 12 janvier

> 45' de footing

> 1h de dissocié, soit 48' allure lente et 12' allure rapide à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 6 fois 2' ou 3 fois 4' ou 3 fois 4', etc.)

> 40' de footing

 

Cycle 2 : la progression

 

Semaine 5 - 13 au 19 janvier

> Sortie longue : 1h30 (légèrement plus vite que le footing)

> 50' de footing

> 1h10 de dissocié, soit 56' allure lente et 14' allure rapide à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 3 mn + 4 mn + 3 mn + 4 mn, etc.)

 

Semaine 6 - 20 au 26 janvier

> 20 à 30 minutes de footing | séance en côte : 3 minutes de montée + 2 minutes de descente (4 fois) | 10 minutes de retour au calme

> 45' de footing

> Sortie longue : 1h35 (légèrement plus vite que le footing)

 

Semaine 7 - 27 janv. au 2 févr.

> 20 à 30 minutes de footing | 5 fois 1000 m en 5 minutes (ou mieux selon niveau) avec la moitié du temps d'effort en récupération

> Sortie longue : 1h40 (légèrement plus vite que le footing)

> 50' de footing

 

Semaine 8 - 3 au 9 février

> 1h05 de dissocié, soit 52' allure lente et 13' allure rapide à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 4 mn + 3 mn + 3 mn + 3 mn)

> 45' de footing

> 40' de footing + quelques lignes droites

 

Cycle 3 : dans le vif du sujet

 

Semaine 9 - 10 au 16 février

> Sortie longue : 1h35 avec 6 fois 5' plus vite

> Séance en côte : 4 fois 4' en montée et 2’40 en descente | 5 minutes de récupération | 4 fois 4' en montée et 2’40 en descente

> 1h10 de dissocié, soit 56’ allure lente et 14’ allure rapide à répartir comme vous le souhaitez

 

Semaine 10 - 17 au 23 février

> Séance en côte : 3’-4’-5’ (en montée) avec 1’30 de récup entre (assez vite en descente) | 4 minutes de récupération | 4’-5’-6' (en montée) avec 2' de récup entre (assez vite en descente)

> 50' de footing

> Sortie longue : 1h45 avec 7 fois 5' plus vite

 

Semaine 11 - 24 févr. au 1 mars

> 45’ de footing

> Séance en côte : 4 fois 6’ en montée et 4’ en descente

> Sortie longue : 1h55 avec 6 fois 6' plus vite

 

Semaine 12 - 2 au 8 mars

> 1h de dissocié, soit 48’ allure lente et 12’ allure rapide à répartir comme vous le souhaitez

> 40' de footing

> Sortie longue : 1h20 avec 4 fois 7' plus vite

 

Remarque : pour toutes séances, prévoir 10 à 20 minutes d’échauffement (marche ou footing) et 5à15 minute de retour au calme (marche ou footing).

 

Cycle 4 : de l'intensification

 

Semaine 13 - 9 au 15 mars

> Sortie longue : 1h20 avec 4 fois 6' plus vite

> Séance en côte : 5' 6' 7' avec 2'30 de récup' en descente (allure assez vite), puis 4' 5' 6' avec 2' de récup' en descente (allure vite)

> Sortie longue : 1h30 avec 5 fois 6' plus vite

 

Semaine 14 - 16 au 22 mars

> Séance en côte : 5' en montée et 3'20 en descente (3 fois) | 5' de récup' | 5' en montée et 3'20 en descente (3 fois)

> 50' de footing

> Sortie longue : 1h40 avec 6 fois 6' plus vite

 

Semaine 15 - 23 au 29 mars

> Sortie longue : 1h35

> Séance en côte : 6' en montée et 4' en descente (4 fois)

> Sortie longue : 1h45 avec 5 fois 7' plus vite

 

Semaine 16 - 30 mars au 5 avril

> 45' de footing

> Sortie longue : 1h15 avec 3 fois 6' plus vite

> 40' de footing

 

Remarque : pour toutes séances, prévoir 10 à 20 minutes d’échauffement (marche ou footing) et 5à15 minute de retour au calme (marche ou footing).