Préparez-vous !

Départ le 22 mai 2016

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Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé,
la Course Eiffage du Viaduc de Millau, avec ses 23 km, reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois
afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi. 
 
Si vous n'êtes pas un coureur régulier,
cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé,
pour vous sentir bien, pour la forme (vélo, VTT, randonnée ou marche nordique, natation, fitness ou bien sport collectif…).Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé, la Course Eiffage du Viaduc de Millau avec ses 23 km reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi.

Si vous n'êtes pas un coureur régulier, cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé ou tout simplement pour vous sentir bien...

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Les règles pour une préparation physique et un entraînement optimaux

1ère règle : le check-up médical

Avant de vous lancer dans une telle préparation, il est donc opportun de réaliser un check-up médical auprès d'un médecin du sport, qui vous donnera le feu vert.

2ème règle : s'équiper

Il est important d’acquérir une bonne paire de chaussures d'entraînement. Prenez conseil auprès d'un spécialiste dans un magasin dédié à la course à pied où l'on vous proposera le modèle adapté à votre foulée, votre poids, votre budget.
Séance d'entrainement 8

On peut également acquérir : 

 
  • un tee-shirt ou sweat-shirt manches longues respirant, pour plus de confort ;
  • une paire de chaussettes techniques ;
  • une casquette ou visière ;
  • un collant court ou short de course à pied ;
  • un blouson de pluie, de préférence respirant ;
  • une montre chrono.

3ème règle : ne pas brûler les étapes

Vous avez plusieurs mois devant vous pour vous entraîner.
La règle de base est la progression dans votre entraînement. L’assimilation de cette préparation doit s'intégrer dans votre rythme de vie quotidien.
Une seule devise : lentement mais sûrement. 4 mois peuvent suffire pour être capable de courir une telle distance.

4ème règle : bien se lancer et débuter !

C'est parti pour 4 mois et demi de préparation.
Surtout, sachez vous fixer des objectifs raisonnables que vous pouvez tenir sur le long terme. Il ne faut jamais hésiter à réduire la durée d'une séance si vous ne vous sentez pas capable de réaliser celle-ci. Ce n'est pas un aveu de faibless ; c'est juste de la sagesse. 

 

Quelques cas pratiques pour mieux préparer sa course

CAS N°1 "Je suis en forme mais je n'ai jamais couru"

Vous allez procéder par étapes, selon un plan d'entraînement de 18 semaines.

1ère étape : apprendre à courir - 6 semaines

Semaines 1, 2 et 3
 
2 séances par semaine :
 
  • 20' en alternant 5' de course (ne pas dépasser 120 pulsations/minute) et 5' de marche.
Plus vous êtes à l'aise et plus vous réduisez le temps de marche pour arriver à 1'. 
Les plus doués seront capables de courir lentement 20' non-stop au bout de 3 semaines.
 
Semaines 4, 5 et 6
 
2 séances par semaine, à 120 puls/min, sur terrain plat :
 
  • 1ère semaine : 2 x 20' 
  • 2ème semaine : 2 x 25' 
  • 3ème semaine : 2 x 30' sans vous arrêter.

 

2ème étape : apprendre à courir plus longtemps - 6 semaines

Semaines 7, 8 et 9
 
2 séances par semaine, à 120 puls/min, sur terrain plat :
 
  • 1ère semaine : 30' + 35'
  • 2ème semaine : 35' + 40' 
  • 3ème semaine : 40' + 45'
 
Semaines 10, 11 et 12
 
3 séances par semaine, à 120 puls/min, sur terrain plat :
 
  • 1ère semaine : 45' + 45' + 1h
  • 2ème semaine : 45' + 45' + 1h10'
  • 3ème semaine : 45' + 45' + 1h20'

3ème étape : renforcer votre endurance et apprendre à courir en côte et descente - 4 semaines

Semaines 13 et 14
 
3 séances par semaine, à 120 puls/min :
 
  • 1ère semaine : 45' + 1h avec 10' de côte et 10' de descente + 1h20' 
  • 2ème semaine : 45' + 1h avec 15' de côte et 15' de descente + 1h30'
 
Semaines 15 et 16
 
3 séances par semaine, à 120 puls/min :
 
  • 1ère semaine : 45' + 1h avec 15' de côte et 15' de descente + 1h30' 
  • 2ème semaine : 45' + 1h avec 20' de côte et 20' de descente + 1h30'.

Dernière phase : être en forme le jour J - 2 semaines avant la course

Semaine 17
 
3 séances par semaine : 45' + 45' + 45'
 
Semaine 18
 
2 séances par semaine : 20' + 20' (+ course le dimanche)

CAS N°2 "Je cours régulièrement une à deux fois par semaine"

Il s'agit pour vous d'apprendre à courir plus régulièrement (3 fois par semaine) et plus longtemps, selon un plan d'entraînement de14 semaines.

1ère étape : apprendre à courir plus longtemps - 6 semaines

Semaines 1, 2 et 3
 
2 séances par semaine, à 120 pulsations/min, sur terrain plat :
 
  • 1ère semaine : 45' à 1h (selon niveau de pratique) + 45' à 1h 
  • 2ème semaine : 45' à 1h (selon niveau de pratique) + 45' à 1h 
  • 3ème semaine : 45' à 1h (selon niveau de pratique) + 45' à 1h
 

Semaines 4, 5 et 6

 
3 séances par semaine, à 120 puls/min, sur terrain plat :
 
  • 1ère semaine : 1h + 1h + 1h15'
  • 2ème semaine : 1h + 1h + 1h20' 
  • 3ème semaine : 1h + 1h + 1h30'

2ème étape : renforcer votre endurance et apprendre à courir en côte et descente - 6 semaines

Semaines 7, 8 et 9
 
3 séances par semaine :
 
  • 1ère semaine : 45' (finir vite 5') + 1h avec 10' de côte et 10' de descente + 1h20' 
  • 2ème semaine : 45' (finir vite 5') + 1h avec 15' de côte et 15' de descente + 1h30' 
  • 3ème semaine : 45' (finir vite 5') + 1h avec 20' de côte et 20' de descente + 1h30'
 

Semaines 10, 11 et 12

 
3 séances par semaine :
 
  • 1ère semaine : 45' (finir vite 10') + 1h avec 20' de côte et 20' de descente + 1h20' (finir vite* 10') 
  • 2ème semaine : 45' (finir vite 10') + 1h avec 15' de côte et 15' de descente + 1h30' (finir vite* 10') 
  • 3ème semaine : 45' (finir vite 10') + 1h avec 20' de côte et 20' de descente + 1h30' (finir vite* 10')
 
* Finir vite : à une allure rapide sans pour autant être en dette d'oxygène. Vous devez être capable de maintenir cette allure constante pendant 5 ou 10'.

Dernière phase : être en forme le jour J - 2 semaines avant la course

Semaine 13
 
3 séances par semaine : 45' + 45' (finir vite 10') + 45'
 
Semaine 14
 
2 séances par semaine : 20' + 20' (+ course le dimanche)