Préparez-vous !

Départ le 22 mai 2016

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Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé,
la Course Eiffage du Viaduc de Millau, avec ses 23 km, reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois
afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi. 
 
Si vous n'êtes pas un coureur régulier,
cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé,
pour vous sentir bien, pour la forme (vélo, VTT, randonnée ou marche nordique, natation, fitness ou bien sport collectif…).Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé, la Course Eiffage du Viaduc de Millau avec ses 23 km reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi.

Si vous n'êtes pas un coureur régulier, cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé ou tout simplement pour vous sentir bien...

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Les règles pour une préparation physique et un entraînement optimaux

1ère règle : la visite médicale

Elle est indispensable :

  • Pour faire votre bilan physique
  • Pour valider votre aptitude à courir
  • Pour obtenir le certificat de non contre-indication à la pratique sportive en compétition
  • Pour prévenir des risques liés à la pratique de la course à pied

La santé et le plaisir avant tout.

2ème règle : le matériel

  • Les chaussures

N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un spécialiste dans un magasin pour acquérir un modèle qui va correspondre à votre pratique, votre foulée, votre poids et votre budget.

 

Séance d'entrainement 8

On peut également acquérir :

  • Une paire de chaussettes techniques
  • Un t-shirt, manches longues ou manches courtes, respirant
  • Un short, un cuissard ou un corsaire spécifique à la course à pied
  • Une veste coupe-vent, coupe-pluie et respirante
  • Une montre avec un chronomètre

3ème règle : les principes de base

  • Maîtriser ses efforts : pas d’épuisement à la fin des séances
  • Augmenter progressivement les durées de course pour développer son endurance
  • Etre en aisance respiratoire
  • La préparation doit s’intégrer dans votre rythme de vie quotidienne et tenir compte des différentes contraintes
  • Le repos et la récupération font partie de la préparation

En résumé : lentement, raisonnablement mais sûrement.

4ème règle : les débuts

  • Alternance de marche et de course à pied
  • Ne pas insister si les sensations ne sont pas bonnes
  • Rester raisonnable et patient mais régulier
  • Ne pas oublier que courir doit être avant tout un plaisir

 

Quelques cas pratiques pour mieux préparer sa course

CAS N°1 Le débutant | 1 à 2 séance(s) par semaine

Préparation sur 16 semaines divisée en 4 cycles de 4 semaines

 

  • Cycle 1 : les premiers pas
  • Cycle 2 : en direction du viaduc
  • Cycle 3 : le vif du sujet
  • Cycle 4 : le relâchement

Cycle 1 : les premiers pas

 

Semaine 1 | 16 au 22 décembre

> 10 minutes de marche accélérée | 6 fois 2 minutes de course avec 1 minute de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 2 | 23 au 29 décembre

> 10 minutes de marche accélérée | 4  fois 3 minutes de course avec 1'30 de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 3 | 30 déc. au 5 janvier

> 10 minutes de marche accélérée | 5  fois 3 minutes de course avec 1'30 de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 4 | 6 au 12 janvier

> 10 minutes de marche accélérée | 2  fois 4 minutes de course avec 2' de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

Cycle 2 : En direction du viaduc

 

Semaine 5 | 13 au 19 janvier

> 10 minutes de marche accélérée | 6 minutes, 6 minutes et 4 minutes avec 2 minutes de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 6 | 20 au 26 janvier

> 10 minutes de marche accélérée | 8 minutes, 6 minutes et 4 minutes avec 2 minutes de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 7 | 27 janv. au 2 févr.

> 10 minutes de marche accélérée | 8 minutes, 8 minutes et 4 minutes avec 2 minutes de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

 

Semaine 8 | 3 au 9 février

> 10 minutes de marche accélérée | 2  fois 10 minutes de course avec 2' de marche normale entre | 5 minutes de retour au calme
5 à 10 minutes d'étirements

CAS N°2 Le joggeur | 2 à 3 séances par semaine

Préparation sur 16 semaines divisée en 4 cycles de 4 semaines

 

  • Cycle 1 : le commencement
  • Cycle 2 : la progression
  • Cycle 3 : le vif du sujet
  • Cycle 4 : le relâchement

Cycle 1 : le commencement

 

Semaine 1 - 16 au 22 décembre

> 50' de footing

> Séance 1 heure : 30' de footing | 6 fois 2 minutes vite avec 2 minutes de footing entre | 8 minutes de retour au calme

> 45' de footing dont 3 fois 3' très vite (3' de récupération - allure footing - entre)

 

Semaine 2 - 23 au 29 décembre

> 50' de footing

> 30' allure lente | 8 fois 500 mètres en côte | 10 minutes allure lente (retour au calme)

> Sortie longue : 1h20 (légèrement plus vite que le footing)

 

Semaine 3 - 30 déc. au 5 janvier

> 30' allure lente | 8 fois 500 mètres en 2'30 (au mieux selon le niveau) avec une récupération égale à la moitié du temps d'éffort entre | 10 minutes allure lente

> 45' de footing

> Sortie longue : 1h30 (légèrement plus vite que le footing)

 

Semaine 4 - 6 au 12 janvier

> 45' de footing

> 1h de dissocié, soit 48' allure lente et 12' allure rapide à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 6 fois 2' ou 3 fois 4' ou 3 fois 4', etc.)

> 40' de footing

 

Cycle 2 : la progression

 

Semaine 5 - 13 au 19 janvier

> Sortie longue : 1h30 (légèrement plus vite que le footing)

> 50' de footing

> 1h10 de dissocié, soit 56' allure lente et 14' allure rapide à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 3 mn + 4 mn + 3 mn + 4 mn, etc.)

 

Semaine 6 - 20 au 26 janvier

> 20 à 30 minutes de footing | séance en côte : 3 minutes de montée + 2 minutes de descente (4 fois) | 10 minutes de retour au calme

> 45' de footing

> Sortie longue : 1h35 (légèrement plus vite que le footing)

 

Semaine 7 - 27 janv. au 2 févr.

> 20 à 30 minutes de footing | 5 fois 1000 m en 5 minutes (ou mieux selon niveau) avec la moitié du temps d'effort en récupération

> Sortie longue : 1h40 (légèrement plus vite que le footing)

> 50' de footing

 

Semaine 8 - 3 au 9 février

> 1h05 de dissocié, soit 52' allure lente et 13' allure rapide à répartir comme vous le souhaitez (par exemple : 4 mn + 3 mn + 3 mn + 3 mn)

> 45' de footing

> 40' de footing + quelques lignes droites