Préparez-vous !

Départ le 22 mai 2016

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Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé,
la Course Eiffage du Viaduc de Millau, avec ses 23 km, reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois
afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi. 
 
Si vous n'êtes pas un coureur régulier,
cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé,
pour vous sentir bien, pour la forme (vélo, VTT, randonnée ou marche nordique, natation, fitness ou bien sport collectif…).Si vous êtes débutant ou coureur loisir-santé, la Course Eiffage du Viaduc de Millau avec ses 23 km reste une épreuve accessible que l'on peut préparer sur plusieurs mois afin d'acquérir l'endurance nécessaire pour réussir un tel défi.

Si vous n'êtes pas un coureur régulier, cela suppose au préalable que vous soyez en bonne santé et que vous pratiquiez régulièrement une activité physique pour votre santé ou tout simplement pour vous sentir bien...

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Les règles pour une préparation physique et un entraînement optimaux

1ère règle : la visite médicale

Elle est indispensable :

  • Pour faire votre bilan physique
  • Pour valider votre aptitude à courir
  • Pour obtenir le certificat de non contre-indication à la pratique sportive en compétition
  • Pour prévenir des risques liés à la pratique de la course à pied

La santé et le plaisir avant tout.

2ème règle : le matériel

  • Les chaussures

N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un spécialiste dans un magasin pour acquérir un modèle qui va correspondre à votre pratique, votre foulée, votre poids et votre budget.

 

Séance d'entrainement 8

On peut également acquérir :

  • Une paire de chaussettes techniques
  • Un t-shirt, manches longues ou manches courtes, respirant
  • Un short, un cuissard ou un corsaire spécifique à la course à pied
  • Une veste coupe-vent, coupe-pluie et respirante
  • Une montre avec un chronomètre

3ème règle : les principes de base

  • Maîtriser ses efforts : pas d’épuisement à la fin des séances
  • Augmenter progressivement les durées de course pour développer son endurance
  • Etre en aisance respiratoire
  • La préparation doit s’intégrer dans votre rythme de vie quotidienne et tenir compte des différentes contraintes
  • Le repos et la récupération font partie de la préparation

En résumé : lentement, raisonnablement mais sûrement.

4ème règle : les débuts

  • Alternance de marche et de course à pied
  • Ne pas insister si les sensations ne sont pas bonnes
  • Rester raisonnable et patient mais régulier
  • Ne pas oublier que courir doit être avant tout un plaisir

 

Quelques cas pratiques pour mieux préparer sa course

CAS N°1 Le débutant | 1 à 2 séance(s) par semaine

Préparation sur 16 semaines, du 4 février au 27 mai 2018, divisée en 4 cycles de 4 semaines

 

  • Cycle 1 : le commencement, du 05/02 au 04/03
  • Cycle 2 : la progression, du 05/03 au 01/04
  • Cycle 3 : le vif du sujet, du 02/04 au 29/04
  • Cycle 4 : le relâchement, du 30/04 au 27/05

Cycle 1 : le commencement, du 05/02 au 04/03

 

Semaine 1 du 5 au 11/02

> 10 minutes de marche accélérée | 2 minutes de course et 1 minute de récupération (6 répétitions) | 5 minutes de marche de retour au calme

> 10 minutes de marche accélérée | 3 minutes de course et 1 minute de récupération (5 répétitions) | 5 minutes de marche de retour au calme

 

Semaine 2 du 12 au 18/02

> 10 minutes de marche accélérée | 4 minutes de course et 1 minute de récupération (4 répétitions) | 5 minutes de marche de retour au calme

> 10 minutes de marche accélérée | 5 minutes de course et 1 minute de récupération (4 répétitions) | 5 minutes de marche de retour au calme

 

Semaine 3 du 19 au 25 février

> 10 minutes de marche accélérée | 4’ de course, 1’ de récupération, 6’ de course, 1’ de récupération, 4’ de course, 1’ de récupération, 8’ de course, 1’ de récupération | 5 minutes de marche de retour au calme

> 4’ de course, 1’ de marche, 8’ de course, 1’ de marche, 4’ de course, 1’ de marche | 4’ de récupération | 4’ de course, 1’ de récupération, 8’ de course, 1’ de récupération

 

Semaine 4 du 26/02 au 4/03

> 5’ de course, 1’ de marche, 10’ de course, 1’ de marche | 5’ de course, 1’ de marche, 10’ de course, 1’ de marche

> 8’ de course, 1’ de marche, 10’ de course, 1’ de marche | 4’ de récupération | 8’ de course, 1’ de marche, 10’ de course, 1’ de marche

 

 

Cycle 2 : la progression, du 05/03 au 01/04

 

Semaine 5 du 5 au 11/03

> 12’ de course + 1’ de marche + 8’ de course + 1’ de marche | 4’ de course + 1’ de marche (4 répétitions)

> 15’ de course + 1’ de marche + 8’ de course + 1’ de marche | 4’ de course + 1’ de marche (4 répétitions)

 

Semaine 6 du 12 au 18/03

> 10’ de course + 1’ de marche (4 répétitions)

> 10’ de course + 1’ de marche + 12’ de course + 1’ de marche + 2’ de récupération (2 répétitions)

 

Semaine 7 du 19 au 25/03

> 15’ de course + 1’ de marche + 12’ de course + 1’ de marche | 4’ de course + 1’ de marche (5 répétitions)

> 15’ de course + 1’ de marche + 15’ de course + 1’ de marche | 4’ de course + 1’ de marche (5 répétitions)

 

Semaine 8 du 26/03 au 01/04

> 10’ de course + 1’ de marche + 15’ de course + 1’ de marche + 2’ de récupération (2 répétitions)

> 15’ de course + 1’ de marche (3 répétitions)

 

Cycle 3 : la progression, du 2/04 au 29/04

 

Semaine 9 du 2 au 8/04

> 20’ de course + 1’ de marche + 15’ de course + 1’ de marche + 20’ de course + 1’ de marche

> 25’ de course + 1’ de marche + 2 fois 15’ de course avec 1’ de récupération entre

 

Semaine 10 du 9 au 15/04

> 25’ de course + 1’ de marche + 20’ de course + 1’ de marche + 15’ de course + 1’ de marche

> 30’ de course + 1’ de marche + 2 fois 15’ de course avec 1’ de récupération entre

 

Semaine 11 du 16 au 22/04

> 30’ de course + | Séance côte (pourcentage moyen) : 4 fois 2’ avec 1’ de récupération entre

> 30’ de course + 1’ de marche + 2 fois 20’ de course avec 1’ de récupération entre

 

Semaine 12 du 23 au 29/04

> 35’ de course + 1’ de marche + 3 fois 10’ avec 1’ de récupération entre

> 35’ de course + 1’ de marche + 20’ de course + 1’ de marche + 15’ de course + 1’ de marche

 

Cycle 4 : le relâchement, du 30/04 au 27/05

 

Semaine 13 du 30/04 au 6/05

> 40’ de course + 1’ de marche + 30’ de course + 1’ de marche

> 45’ de course + 1’ de marche + 35’ de course + 1’ de marche

 

Semaine 14 du 7 au 13/05

> 15’ de course + 1’ de marche + 1h de course + 1’ de marche + 15’ de course

> 20’ de course + 1’ de marche + 50’ de course + 1’ de marche + 20’ de course

 

Semaine 15 du 14 au 20/05

> Séance côte (pourcentage moyen) : 2’-3’-4’ avec 1’ de récupération entre | 4’ de récupération | 3’-4’-5’ avec 1’ de récupération entre

> 30’ de course + 1’ de marche (3 répétitions)

 

Semaine 16 du 21 au 27/05

> 20’ de course + 1’ de marche + 20’ de course

> 15’ de course + 1’ de marche + 15’ de course

REPOS le vendredi

27 mai : Course Eiffage du Viaduc de Millau en Aveyron

CAS N°2 Le joggeur | 2 à 3 séances par semaine

Préparation sur 16 semaines, du 4 février au 27 mai 2018, divisée en 4 cycles de 4 semaines

 

  • Cycle 1 : le commencement, du 05/02 au 04/03
  • Cycle 2 : la progression, du 05/03 au 01/04
  • Cycle 3 : le vif du sujet, du 02/04 au 29/04
  • Cycle 4 : le relâchement, du 30/04 au 27/05

Cycle 1 : le commencement, du 05/02 au 04/03

 

Semaine 1 du 5 au 11/02

> 20’ de footing | Séance pyramide : 30’’ lent, 30’’ vite, 45’’ lent, 45’’ vite, 1’ lent, 1’ vite (2 fois, soit 9 minutes) | 4’ de récupération | Séance pyramide : 30’’ lent, 30’’ vite, 45’’ lent, 45’’ vite, 1’ lent, 1’ vite (2 fois, soit 9 minutes) | 10’ de footing de retour au calme

> 45’ footing

> 15’ de footing | 8’ à allure soutenue (fin de l’aisance respiratoire) et 2’ de récupération (3 répétitions) | 10’ de footing de retour au calme

 

Semaine 2 du 12 au 18/02

> 20’ de footing | Séance pyramide : 30’’ lent, 30’’ vite, 20’’ lent, 40’’ vite, 15’’ lent, 45’’ vite (2 fois, soit 6’) | 3’ de récupération | Séance pyramide : 30’’ lent, 30’’ vite, 20’’ lent, 40’’ vite, 15’’ lent, 45’’ vite (2 fois, soit 6’) | 3’ de récupération | Séance pyramide : 30’’ lent, 30’’ vite, 20’’ lent, 40’’ vite, 15’’ lent, 45’’ vite (2 fois, soit 6’) | 3’ de récupération | 10’ de footing de retour au calme

> 15’ de footing | 10’ à allure soutenue et 2’ de récupération (3 répétitions) | 10’ de footing de retour au calme

> 50’ de footing

 

Semaine 3 du 19 au 25/02

> Sortie longue de 1h20 avec 2 fois 20’ à allure de course

> 50’ de footing

> 20’ de footing | 15’ à allure soutenue et 2’ de récupération (2 répétitions) | 10’ de footing de retour au calme

 

Semaine 4 du 26/02 au 4/03

> 40’ de footing

> 15’ de footing | 5’ à allure soutenue, 2’ de récupération, 10’ à allure soutenue, 2’ de récupération, 15’ à allure soutenue, 2’ de récupération | 10’ de footing de retour au calme

> 1h de sortie libre

 

Cycle 2 : la progression, du 05/03 au 01/04

 

Semaine 5 du 5 au 11/03

> Sortie longue de 1h30 avec 2 fois 20’ à allure de course

> 45’ footing

> 15’ de footing | Séance pyramide : 15’’ lent, 15’’ vite, 30’’ lent, 30’’ vite, 45’’ lent, 45’’ vite, 1’ lent, 1’ vite, 1’15’’ lent, 1’15’’ vite | 3’ de récupération (3 répétitions)

 

Semaine 6 du 12 au 18/03

> 50’ de footing

> Sortie longue de 1h35 avec 2 fois 25’ à allure de course

> 15’ de footing | 10’ allure soutenue + 2’ de récupération (3 répétitions)

 

Semaine 7 du 19 au 25/03

> Sortie longue de 1h45 avec 3 fois 20’ à allure de course

> 45’ de footing

> 20’ de footing | Séance côte : la montée se fait en marche ou en footing : 1’, 2’, 3’ et 4’ avec 1’ de retour en descente à allure rapide (2 répétitions)

 

Semaine 8 du 26/03 au 01/04

> Sortie libre de 1h10

> 40’ de footing

> Sortie longue de 1h25 avec 10’, 15’, 20’ à allure de course

 

Cycle 3 : la progression, du 2/04 au 29/04

 

Semaine 9 du 2 au 8/04

> Sortie longue de 1h30 avec 2 fois 30’ à allure de course

> Séance côte : 2’, 3’, 4’ et 5’ avec 1’ de retour en descente à allure footing/marche entre | 4’ de récupération (2 répétitions)

> 45’ footing

 

Semaine 10 du 9 au 15/04

> Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 20’ à allure de course

> 50’ de footing

> Côte : 1’, 2’, 3’, 4’ et 5’ avec 1’ de retour en descente à allure footing/marche entre + Descente : 4 fois 2’ très vite

 

Semaine 11 du 16 au 22/04

> Sortie longue de 1h50 avec 40’ et 30’ à allure de course

> 1h avec séance pyramide : 30’’ lent, 30’’ vite, 45’’ lent, 45’’ vite, 1’ lent, 1’ vite, 1’15’’ lent, 1’15’’ vite + 4’ de récupération (2 répétitions)

> 50’ de footing

 

Semaine 12 du 23 au 29/04

> Sortie longue de 1h20

> 40’ de footing

> Sortie libre de 1h sur route vallonnée

 

Cycle 4 : le relâchement, du 30/04 au 27/05

 

Semaine 13 du 30/04 au 6/05

> Sortie longue de 1h35 avec 2 fois 30’ à allure de course

> Séance côte : 3’, 4’, et 5’ avec 1’ de marche en descente entre | 4’ de récupération (2 répétitions)

> 45’ footing

 

Semaine 14 du 7 au 13/05

> Sortie longue de 1h45

> 50’ de footing

> 30’’-30’’ (8 répétitions) | 4’ de récupération (2 répétitions)

 

Semaine 15 du 14 au 20/05

> Sortie longue de 1h20 avec 2 fois 20’ à allure de course

> 40’ de footing

> Séance côte : 2’, 3’, et 4’ avec 1’ de marche en descente entre | 4’ de récupération (2 répétitions)

 

Semaine 16 du 21 au 27/04

> 35’ de footing

> 30’ de footing

REPOS le vendredi

27 mai : Course Eiffage du Viaduc de Millau en Aveyron